25 cosas por las cuales mantienes tu sobrepeso y qué puedes cambiar fácilmente.
Incluso si has comenzado una rutina de ejercicios y estás eligiendo alimentos más sanos, muchas veces no puedes perder el sobrepeso de la manera que esperabas. Si bien hay un montón de otros logros saludables para celebrar , te preguntas qué será lo que no funciona. Una o varias de estas25 cosas son culpables de que tu objetivo de pérdida de sobrepeso no resulte como puede resultar.
1. Comer en exceso alimentos saludables
Nueces, aguacate, pasta de trigo integral, aceite de oliva y chocolate negro son todos naturales y sanos, pero no están desprovistos de calorías. Aún hay que ver lo mucho que comemos de las cosas buenas. Por ejemplo, el aguacate ofrece muchos beneficios para la salud, pero una fruta entera tiene aproximadamente más de 200 calorías. Averigua cuáles son los tamaños ideales de las porciones de tus alimentos saludables de acuerdo a tu dieta.
2. No desayunar.
Saltarse el desayuno puede parecer una buena manera de ahorrar calorías, pero en realidad tu cuerpo va a retener la grasa, ya que "piensa" que se está muriendo de hambre. Ten en cuenta que las personas que desayunan regularmente pierden más peso , así que asegúrate de tomar el desayuno cada mañana para poner en marcha tu metabolismo. No te limites a consumir escasamente, incluye la proteína para que tengas la energía sostenible y la fibra que te llenará durante horas.
3. Controlar las porciones.
Cuando se trata de una dieta equilibrada, sabemos que el control de las porciones es una de las claves del éxito. Mantén las tazas de medir y cucharas a la mano para asegurarte de que los tamaños de las porciones son adecuadas, y aprende a darle a tu cuerpo la señal de "estoy lleno" con el fin de ayudarte a soltar el tenedor cuando sea el momento adecuado y seguir adelante con tu día.
4. Comer de pie
Comer de pie en la nevera o sobre la mesada no es ahorrar tiempo y energía y puede llevar a comer sin sentido. Lo mejor es designar tiempo para refrigerios y comidas que se diferencian de otras actividades.
5. No dormir lo suficiente.
Usando el tiempo para los entrenamientos puede significar menos tiempo para dormir, pero es importante obtener suficiente horas de sueño, si estás tratando de perder peso, necesitas energía extra para continuar con tu rutina de ejercicios, y escatimar sueño puede afectar la capacidad del cuerpo de controlar su apetito: no dormir lo suficiente estimula las hormonas del apetito.
6. Excederse en alimentos bajos en grasa.
Apostar por los alimentos con un contenido calórico inferior puede ser engañoso, ya que muchas veces están llenos de sodio extra, azúcar o aditivos químicos para compensar los ingredientes que la compañía ha eliminado o disminuido. No sólo son estas versiones ligeras menos nutritivas, sino que también terminan resultando "más ligeras", lo que conduce a comer más. Probablemente vas a terminar consumiendo más calorías de esta manera que comiendo algo con grasa normal.
7. No consumes suficientes verduras.
Comer cinco a siete porciones de frutas y verduras al día es importante para todos, pero los que hacen dieta tienen más probabilidades de perder y mantener el peso, ya que una dieta rica en alimentos de origen vegetal ofrece una mayor variedad de nutrientes con menos calorías - y toda la fibra que mantiene el cuerpo sintiéndose satisfecho por más tiempo.
8. Creer que pasear a tu perro es suficiente actividad.
Un paseo de 15 minutos es mejor que nada, pero no esperes a ver dramáticas pérdidas de peso. Hay que hacer por lo menos 30 minutos diarios de ejercicio para hacer bombear al corazón. Los ejercicios para quemar grasa y calorias incluyen correr, spinning, entrenamiento de intervalos, el senderismo y el entrenamiento en circuito.
9. No cortar la comida.
Algo tan simple como cortar hasta la cena puede ser de ayuda para evitar los problemas de comer en exceso. Cortar los alimentos en trozos pequeños puede parecer un poco infantil, pero los estudios demuestran que los seres humanos encuentran las porciones más pequeñas más satisfactorias y, como resultado, están satisfechos con menos.
Incluso si has comenzado una rutina de ejercicios y estás eligiendo alimentos más sanos, muchas veces no puedes perder el sobrepeso de la manera que esperabas. Si bien hay un montón de otros logros saludables para celebrar , te preguntas qué será lo que no funciona. Una o varias de estas25 cosas son culpables de que tu objetivo de pérdida de sobrepeso no resulte como puede resultar.
1. Comer en exceso alimentos saludables
Nueces, aguacate, pasta de trigo integral, aceite de oliva y chocolate negro son todos naturales y sanos, pero no están desprovistos de calorías. Aún hay que ver lo mucho que comemos de las cosas buenas. Por ejemplo, el aguacate ofrece muchos beneficios para la salud, pero una fruta entera tiene aproximadamente más de 200 calorías. Averigua cuáles son los tamaños ideales de las porciones de tus alimentos saludables de acuerdo a tu dieta.
2. No desayunar.
Saltarse el desayuno puede parecer una buena manera de ahorrar calorías, pero en realidad tu cuerpo va a retener la grasa, ya que "piensa" que se está muriendo de hambre. Ten en cuenta que las personas que desayunan regularmente pierden más peso , así que asegúrate de tomar el desayuno cada mañana para poner en marcha tu metabolismo. No te limites a consumir escasamente, incluye la proteína para que tengas la energía sostenible y la fibra que te llenará durante horas.
Cuando se trata de una dieta equilibrada, sabemos que el control de las porciones es una de las claves del éxito. Mantén las tazas de medir y cucharas a la mano para asegurarte de que los tamaños de las porciones son adecuadas, y aprende a darle a tu cuerpo la señal de "estoy lleno" con el fin de ayudarte a soltar el tenedor cuando sea el momento adecuado y seguir adelante con tu día.
4. Comer de pie
Comer de pie en la nevera o sobre la mesada no es ahorrar tiempo y energía y puede llevar a comer sin sentido. Lo mejor es designar tiempo para refrigerios y comidas que se diferencian de otras actividades.
5. No dormir lo suficiente.
Usando el tiempo para los entrenamientos puede significar menos tiempo para dormir, pero es importante obtener suficiente horas de sueño, si estás tratando de perder peso, necesitas energía extra para continuar con tu rutina de ejercicios, y escatimar sueño puede afectar la capacidad del cuerpo de controlar su apetito: no dormir lo suficiente estimula las hormonas del apetito.
6. Excederse en alimentos bajos en grasa.
Apostar por los alimentos con un contenido calórico inferior puede ser engañoso, ya que muchas veces están llenos de sodio extra, azúcar o aditivos químicos para compensar los ingredientes que la compañía ha eliminado o disminuido. No sólo son estas versiones ligeras menos nutritivas, sino que también terminan resultando "más ligeras", lo que conduce a comer más. Probablemente vas a terminar consumiendo más calorías de esta manera que comiendo algo con grasa normal.
7. No consumes suficientes verduras.
Comer cinco a siete porciones de frutas y verduras al día es importante para todos, pero los que hacen dieta tienen más probabilidades de perder y mantener el peso, ya que una dieta rica en alimentos de origen vegetal ofrece una mayor variedad de nutrientes con menos calorías - y toda la fibra que mantiene el cuerpo sintiéndose satisfecho por más tiempo.
Un paseo de 15 minutos es mejor que nada, pero no esperes a ver dramáticas pérdidas de peso. Hay que hacer por lo menos 30 minutos diarios de ejercicio para hacer bombear al corazón. Los ejercicios para quemar grasa y calorias incluyen correr, spinning, entrenamiento de intervalos, el senderismo y el entrenamiento en circuito.
9. No cortar la comida.
Algo tan simple como cortar hasta la cena puede ser de ayuda para evitar los problemas de comer en exceso. Cortar los alimentos en trozos pequeños puede parecer un poco infantil, pero los estudios demuestran que los seres humanos encuentran las porciones más pequeñas más satisfactorias y, como resultado, están satisfechos con menos.
10. Beber sodas y refrescos.
El refresco no ofrece ningún beneficio nutricional y seguir bebiéndo está saboteando tus metas de pérdida de peso (incluso si sólo bebes soda de dieta). Los estudios han demostrado que las personas que tomaban dos refrescos de dieta por día o más tenían cinturas que eran 500 por ciento mayor que los no bebedores .
11. Tu pareja no está en el mismo camino saludable.
Si tu pareja está en una trayectoria similar puede ser de gran ayuda para tus objetivos de perder peso, pero si tu pareja no está a bordo, puede resultar este como uno de los factores más negativos para con tus objetivos e incluso tus intentos de modificar tu estilo de vida. No puedes esperar a perder peso si tu marido constantemente sugiere pedir comidas para llevar, quiere ir a tomar un helado, o te alienta a dormir en vez de ir al gimnasio. La comunicación y apoyo son esenciales en este estilo de vida y es un gran primer paso en la búsqueda de compromisos y responsabilidades (para los dos).
12. Ser adicto a los condimentos y aderezos.
Una ensalada es una de las más saludables comidas que puedas comer, pero cuando lo acompañas con trocitos de tocino, queso de cabra, nueces, frutos secos y aderezo ranch, puedes duplicar la cantidad de calorías en un instante. Debes ser consciente de la cantidad de calorías extras que añades a tu ensalada.
13. No beber agua.
Además de mantenerte hidratado, beber agua regularmente, de acuerdo con estudios recientes, puede ayudar a perder peso. Beber agua antes de las comidas ayuda a fomentar el control de porciones y comer alimentos que contienen una gran cantidad de agua (como frutas y verduras) te llenará más rápido, haciendo que comas menos. Un pequeño estudio encontró que incluso el agua fresca para beber puede acelerar el metabolismo y desalentar a los antojos de bebidas azucaradas como las gaseosas y jugos.
14. No tener tiempo para divertirte.
Dado que el estrés está demostrado que causa aumento de peso mediante la activación del cuerpo para comer más (especialmente alimentos altos en azúcar y grasa) asegúrate de tener tiempo para relajarte y descansar. Y es una ventaja añadida que las actividades divertidas para muchos (como el baile, las caminatas, o salir a correr) ya son naturales quemadores de calorías!
15. Estás a dieta. Bueno, algo así...
Si estás en un plan de dieta y ejercicio, no se puede hacer con poco entusiasmo y esperar a ver los resultados. Mantente comprometido con tu plan, y si no te sientes motivado, recuerda qué fue lo que te motivó a comenzar y escribelo, recorta la hoja y pégala en un lugar donde puedas verlo muchas veces al día.
16. Salir a comer y muchos festejos.
Salir a tu restaurante favorito es una gran manera de relajarte, pero esto conlleva generalmente una gran comida completa con aperitivos, bebidas, alimentos fritos y postres. La cantidad de calorías también son un misterio, ya que muchos alimentos no están etiquetados. Si no quieres renunciar a tus salidas nocturnas, prueba a dividir una comida con un amigo, opciones de compra saludables como ensaladas, y el agua en lugar de vino.
17. No mantener un diario de alimentos
Escribir lo que comes es una forma esencial para controlar la ingesta calórica diaria. ¿No piensas que vale la pena el esfuerzo? Un estudio de la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsencuestó a 123 mujeres y encontró que aquellos que fueron los más exitosos en la pérdida de peso supervisaron su ingesta de alimentos llevando un diario.
18. Hacer ejercicio con el estómago vacío.
Si regularmente haces ejercicio sin comer primero, deberías reconsiderar: cuando haces ejercicio con el estómago vacío, la investigación muestra que las calorías quemadas provienen del músculo , no de la grasa. Comer no sólo va a abastecer de combustible tu cuerpo, también ayuda a evitar la pérdida muscular tendrás más energía para tu entrenamiento.
19. Mucha cinta y poco fortalecimiento muscular.
Si vives en la cinta, pero nunca levantas una libra, entonces estás perdiendo una de las piezas más importantes del rompecabezas de fitness. El entrenamiento con pesas no sólo previene lesiones mediante el fortalecimiento de las articulaciones, sino que también aumenta la masa muscular y aumenta la tasa metabólica. Bonus: gracias a un metabolismo acelerado, seguirás quemando calorías incluso después de haberte quitado tus zapatillas de deporte.
20. Comer sin pensar.
Alinear la hora de comer con una pantalla como la computadora o el televisor puede afectar tus objetivos de pérdida de peso. Designar un momento especial para las comidas sin distraccioneste ayudará a conectar con la comida y, como resultado, comer menos. A veces las personas no se dan cuenta de lo mucho que están comiendo cuando tu mente está en otra parte.
21. Usar ropas que son demasiado grandes.
Las ropas holgadas son cómodas, pero cubren el cuerpo y le permiten olvidarse de lo que parece, y esto puede trabajar en contra de tu motivación de ir gimnasio. En su lugar, optar por la ropa que tiene una silueta más apta para ayudar a darle un sentido a tu imagen corporal. O, mejor aún, empezar el día con tu equipo deportivo para inspirarte a hacer algo activo.
22. No comer lo suficiente.
Morir de hambre para ahorrar calorías para más tarde. No sólo va a estropear tu metabolismo también resultará contraproducente porque a la hora de la cena, esa sensación hambrienta, probablemente provoque que comas más de lo que sería si no te hubieras ahorrado la comida anterior. No sólo morirse de hambre no es sostenible para la pérdida de peso, sino también, limitándote a pequeñas porciones puede conducir a exceso de bocadillos entre comidas.
23. Omitir grupos enteros de alimentos.
Renunciar a grupos enteros de alimentos puede llevar a una deficiencia nutricional. En vez de, por ejemplo, la eliminación de todos los carbohidratos, te puedes centrar en los granos enteros y monitorear el control de las porciones.
24. Nunca disfrutas.
En una dieta saludable, comer un poco de papas fritas a la francesa o un pedazo de pastel de chocolate de vez en vez no va a arruinar tus objetivos de peso. Un estudio encontró que una variación diaria de hasta 600 calorías no se reflejará en su cintura, siempre y cuando mantenga una dieta saludable a largo plazo y un estilo de vida sano.
25. Comer poco saludable después del entrenamiento.
Una merienda después del entrenamiento es sólo eso, una merienda. Y a menos que sea la hora de comer, lo que come después de un entrenamiento promedio debe ser de alrededor de 150 calorías. Puesto que los alimentos saludables como frutas secas pueden ser altos en calorías, se debe controlar la cantidad y evitar los puntos anteriores al comer sin pensar.
El refresco no ofrece ningún beneficio nutricional y seguir bebiéndo está saboteando tus metas de pérdida de peso (incluso si sólo bebes soda de dieta). Los estudios han demostrado que las personas que tomaban dos refrescos de dieta por día o más tenían cinturas que eran 500 por ciento mayor que los no bebedores .
11. Tu pareja no está en el mismo camino saludable.
Si tu pareja está en una trayectoria similar puede ser de gran ayuda para tus objetivos de perder peso, pero si tu pareja no está a bordo, puede resultar este como uno de los factores más negativos para con tus objetivos e incluso tus intentos de modificar tu estilo de vida. No puedes esperar a perder peso si tu marido constantemente sugiere pedir comidas para llevar, quiere ir a tomar un helado, o te alienta a dormir en vez de ir al gimnasio. La comunicación y apoyo son esenciales en este estilo de vida y es un gran primer paso en la búsqueda de compromisos y responsabilidades (para los dos).
12. Ser adicto a los condimentos y aderezos.
Una ensalada es una de las más saludables comidas que puedas comer, pero cuando lo acompañas con trocitos de tocino, queso de cabra, nueces, frutos secos y aderezo ranch, puedes duplicar la cantidad de calorías en un instante. Debes ser consciente de la cantidad de calorías extras que añades a tu ensalada.
13. No beber agua.
Además de mantenerte hidratado, beber agua regularmente, de acuerdo con estudios recientes, puede ayudar a perder peso. Beber agua antes de las comidas ayuda a fomentar el control de porciones y comer alimentos que contienen una gran cantidad de agua (como frutas y verduras) te llenará más rápido, haciendo que comas menos. Un pequeño estudio encontró que incluso el agua fresca para beber puede acelerar el metabolismo y desalentar a los antojos de bebidas azucaradas como las gaseosas y jugos.
14. No tener tiempo para divertirte.
Dado que el estrés está demostrado que causa aumento de peso mediante la activación del cuerpo para comer más (especialmente alimentos altos en azúcar y grasa) asegúrate de tener tiempo para relajarte y descansar. Y es una ventaja añadida que las actividades divertidas para muchos (como el baile, las caminatas, o salir a correr) ya son naturales quemadores de calorías!
15. Estás a dieta. Bueno, algo así...
Si estás en un plan de dieta y ejercicio, no se puede hacer con poco entusiasmo y esperar a ver los resultados. Mantente comprometido con tu plan, y si no te sientes motivado, recuerda qué fue lo que te motivó a comenzar y escribelo, recorta la hoja y pégala en un lugar donde puedas verlo muchas veces al día.
Salir a tu restaurante favorito es una gran manera de relajarte, pero esto conlleva generalmente una gran comida completa con aperitivos, bebidas, alimentos fritos y postres. La cantidad de calorías también son un misterio, ya que muchos alimentos no están etiquetados. Si no quieres renunciar a tus salidas nocturnas, prueba a dividir una comida con un amigo, opciones de compra saludables como ensaladas, y el agua en lugar de vino.
17. No mantener un diario de alimentos
Escribir lo que comes es una forma esencial para controlar la ingesta calórica diaria. ¿No piensas que vale la pena el esfuerzo? Un estudio de la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsencuestó a 123 mujeres y encontró que aquellos que fueron los más exitosos en la pérdida de peso supervisaron su ingesta de alimentos llevando un diario.
Si regularmente haces ejercicio sin comer primero, deberías reconsiderar: cuando haces ejercicio con el estómago vacío, la investigación muestra que las calorías quemadas provienen del músculo , no de la grasa. Comer no sólo va a abastecer de combustible tu cuerpo, también ayuda a evitar la pérdida muscular tendrás más energía para tu entrenamiento.
19. Mucha cinta y poco fortalecimiento muscular.
Si vives en la cinta, pero nunca levantas una libra, entonces estás perdiendo una de las piezas más importantes del rompecabezas de fitness. El entrenamiento con pesas no sólo previene lesiones mediante el fortalecimiento de las articulaciones, sino que también aumenta la masa muscular y aumenta la tasa metabólica. Bonus: gracias a un metabolismo acelerado, seguirás quemando calorías incluso después de haberte quitado tus zapatillas de deporte.
Alinear la hora de comer con una pantalla como la computadora o el televisor puede afectar tus objetivos de pérdida de peso. Designar un momento especial para las comidas sin distraccioneste ayudará a conectar con la comida y, como resultado, comer menos. A veces las personas no se dan cuenta de lo mucho que están comiendo cuando tu mente está en otra parte.
21. Usar ropas que son demasiado grandes.
Las ropas holgadas son cómodas, pero cubren el cuerpo y le permiten olvidarse de lo que parece, y esto puede trabajar en contra de tu motivación de ir gimnasio. En su lugar, optar por la ropa que tiene una silueta más apta para ayudar a darle un sentido a tu imagen corporal. O, mejor aún, empezar el día con tu equipo deportivo para inspirarte a hacer algo activo.
22. No comer lo suficiente.
Morir de hambre para ahorrar calorías para más tarde. No sólo va a estropear tu metabolismo también resultará contraproducente porque a la hora de la cena, esa sensación hambrienta, probablemente provoque que comas más de lo que sería si no te hubieras ahorrado la comida anterior. No sólo morirse de hambre no es sostenible para la pérdida de peso, sino también, limitándote a pequeñas porciones puede conducir a exceso de bocadillos entre comidas.
23. Omitir grupos enteros de alimentos.
Renunciar a grupos enteros de alimentos puede llevar a una deficiencia nutricional. En vez de, por ejemplo, la eliminación de todos los carbohidratos, te puedes centrar en los granos enteros y monitorear el control de las porciones.
24. Nunca disfrutas.
En una dieta saludable, comer un poco de papas fritas a la francesa o un pedazo de pastel de chocolate de vez en vez no va a arruinar tus objetivos de peso. Un estudio encontró que una variación diaria de hasta 600 calorías no se reflejará en su cintura, siempre y cuando mantenga una dieta saludable a largo plazo y un estilo de vida sano.
25. Comer poco saludable después del entrenamiento.
Una merienda después del entrenamiento es sólo eso, una merienda. Y a menos que sea la hora de comer, lo que come después de un entrenamiento promedio debe ser de alrededor de 150 calorías. Puesto que los alimentos saludables como frutas secas pueden ser altos en calorías, se debe controlar la cantidad y evitar los puntos anteriores al comer sin pensar.
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